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(V:1.0)
Breves consejos dietéticos
- Con
el presente documento pretendemos resumir los consejos básicos para un tipo de
alimentación equilibrada.
-
Para facilitar su puesta en práctica, hemos estructurado el documento en varios
niveles.
-
Recomendamos no pasar al siguiente nivel sin antes haber puesto en práctica y
asimilado completamente el actual.
-
Para comprobar este punto, sugerimos anotar en una hoja de diario día y hora de
cada una de las faltas.
- Los
consejos de un nivel superior, siempre incluyen los de los niveles inferiores.
- Si
dudas sobre tu estado de salud, no dudes en visitar a un médico antes de
lanzarte a grandes cambios en tu dieta.
Autores:
Nicolás Solé,
Toni Olives
Nivel 1:
-
Agua:
Beber de
2 a
3 litros de agua al día, depende de la época del año. Mínimo 2
litros de agua al día.
-
No
utilizar técnicas de cocina poco recomendables (fritos, salsas, etc.) ni tomar
alimentos que sepas que no deberías tomar.
Nivel
2:
-
Alimentos
recomendados
(tomar varias veces al día):
o Verduras
o Frutas
o Legumbres
o Cereales
integrales y derivados (arroz, pastas, pan integral ...)
o Pescados
o Claras de huevo
o Aceites vegetales
en crudo
-
Que
se pueden tomar
(no a diario):
o Lácteos
o Huevos enteros
o Carnes blancas
o Derivados de
cereales no integrales (arroz, pasta, pan no integral)
o Azúcares no
refinados (azúcar moreno), miel.
o Frutos secos
o Frutas confitadas
-
Que
hay que evitar
(tomar máximo una vez por semana):
o Grasas animales y
vegetales cocinadas
o Carnes rojas
o Vísceras
o Embutidos
o Azúcares
refinados
o Salsas en general
o Bollería
industrial en general
-
Pautas
de alimentación:
o Las principales
comidas del día son las primeras, estas deberían ser más copiosas y variadas
e ir disminuyendo progresivamente hasta la cena que debería ser la más ligera.
(desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo)
o Combinar varios
alimentos en cada ágape.
o No mezclar frutas
(excepto manzanas) y lácteos entre sí ni con otros alimentos, exceptuando con
los azúcares, que preferiblemente deben ser sin refinar.
o Cocinar todo
hervido, a la plancha o al vapor.
o No tomar postres.
o Evitar los
excesos de excitantes (café, te, coca cola, etc....)
o Tomar algún
combinado reconstituyente preferiblemente natural (levadura de cerveza, germen
de trigo, polen lecitina de soja)
o Evitar el consumo
de sal (salvo en época de mucho calor o tensión arterial excesivamente baja)
o Dividir las
comidas en cinco o seis tomas.
Nivel
3:
Casos
particulares:
v
Pérdida
de peso en persona sedentaria:
Ø
Primera
toma del día: Fruta, excepto plátano y melón.
Ø
A
media mañana: Más fruta.
Ø
Al
medio día: Pastas o arroz integral, legumbres o patata, con verdura o ensalada.
Ø
A
media tarde: Yogur desnatado.
Ø
Cena:
Carne o pescado a la plancha, o tortilla de varias claras (una sola yema), con
verdura o ensalada (complementando lo que se haya tomado al medio día).
a.
Las
cantidades irán en función del apetito, pero con mesura.
b.
La
cantidad de grasa diaria nunca excederá de las dos cucharadas soperas de aceite
vegetal en crudo.
c.
Tendrá
especial importancia la forma de preparación de los alimentos, tal como se
explica en las pautas de preparación.
v
Pérdida
de peso en persona muy activa o deportista:
Ø
Primera
toma del día: Fruta, excepto plátano y melón.
Ø
A
media mañana: Sándwich con pan de cereales o integral y claras de huevo o
fiambre de pechuga de pavo o atún en conserva al natural.
Ø
Al
medio día: Pastas o arroz integral o legumbres o patata, a elegir uno con
claras de huevo, carne, o pescado a elegir, con verdura o ensalada.
Ø
A
media tarde: Yogur desnatado.
Ø
Cena:
Carne o pescado a la plancha, o tortilla de varias claras (una sola yema), con
verdura o ensalada (complementando lo que se haya tomado al medio día).
a.
Las
cantidades irán en función del apetito, pero con mesura.
b.
La
cantidad de grasa diaria nunca excederá de las dos cucharadas soperas de aceite
vegetal en crudo.
c.
Tendrá
especial importancia la forma de preparación de los alimentos, tal como se
explica en las pautas de preparación.
v
Vegetariano:
Ø
Primera
hora: Zumo de frutas natural.
Ø
Media
mañana: Fruta.
Ø
Al
medio día: Verduras o ensalada a gusto, pastas o arroz integral o legumbres o
patata, a elegir uno. Combinar con claras de huevo o pescado (en caso de
vegetariano estricto, asegurarse de combinar siempre legumbres con cereales).
Ø
A
media tarde: Yogur con miel y frutos secos.
Ø
A la
noche: Como al medio día pero reduciendo la cantidad, sobretodo del apartado de
la pasta, arroz, legumbre o patata, complementando la verdura o ensalada en
función del medio día.
Ø
Añadir
sésamo al combinado reconstituyente descrito en el nivel 2, especialmente si no
se toman lácteos.
